Дєвішнік

Найчастіше, якщо ноги красиві і довгі, то фігура відрізняється витонченістю. На жаль, збільшити довжину ніг за допомогою фізкультури не можна, але за допомогою вправ можна поліпшити форму ніг. Форма і об'єм ніг залежать від товщини кісток стегна і гомілки, а також від розвитку основних м'язових груп. Ці м'язи можуть бути тонкими і слабкими або масивними і теж слабкими. Все залежить від їх тренованості. Слідуючи нашим рекомендаціям, ви зможете виправити деякі недоліки ніг.
Деякі дівчата хочуть збільшити об'єм м'язів ніг. Включайте в кожне заняття 3-4 приведених вправи з числом повторень близько 10. Але не напружуйте м'язи до межі, це може викликати травми судин.

Вправи для збільшення об'єму м'язів стегна
1. Початкове положення - стоячи. Сідайте з набивним м'ячем (вагою 3-5 кг) в руках. 10 разів. 3 серії з інтервалом 20-25 с.
2. Вправа з партнером. Початкове положення - стоячи. Присідання з опором на партнера, який стоїть перед вами і тисне на ваші плечі під час вставання (розгинання ніг). 10-12 присідань. 2-3 серії з інтервалом до 1 хв.
3. Початкове положення - те ж. Злегка зігніть ноги. Партнер тисне на плечі протягом 10 с. 3 серії з інтервалом 25-30 с.
4. Початкове положення - опор стоячи. Присідання на одній нозі ("пістолет"). 10-12 разів на кожній нозі.
5. Початкове положення - стоячи. Сісти, стрибки вгору з положення напіврисядки (ноги зігнуті). 2-3 серії по 5-6 разів з інтервалом 30-45 с.
6. Початкове положення - те ж. Багато разів (5-6 стрибків) виплигуйте високо вгору. 3-4 серії з інтервалом до 1 хв.
7. Початкове положення - лежачи на спині, ногами впирайтеся в стіну, тримайтеся руками за опору. Намагатися випрямити ноги протягом 4-5 с. 6-8 разів з інтервалом 15-20 с.
8. Початкове положення - таке ж. Упираючись в стіну, намагайтеся розігнути по черзі кожну ногу. Кожною ногою 8-10 разів з інтервалом для відпочинку близько 10 с.
Для збільшення об'єму м'язів стегна рекомендується їзда на велосипеді (тренажері). Особливо ефективний підйом в гору протягом 45-60 с. Сходячи вниз, відпочивайте. 5-б раз.

Іноді у дівчат тонкокістної статури в положенні стоячи із сполученими колінами між стегнами є великий просвіт. Його можна зменшити або усунути, виконуючи наступні вправи для зміцнення м'язів стегна, що проводять:
1. Початкове положення - лежачи на спині. Ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони, поставте стопи на підлогу, покладіть руки на стегна зсередини. Сполучайте коліна, руками роблячи значний опір. 2-3 серії по 6-8 разів.
2. Початкове положення - лежачи на спині. Здавлюйте колінами м'яч протягом 5-7 с. 4-5 серій.
3. Початкове положення - таке ж. Випряміть ноги і здавлюйте м'яч стопами протягом 3-5 с. 3-5 серій.
4. Встаньте на слизький паркет або лінолеум в повстяних тапочках. Розведіть ноги, а зараз спробуйте з'єднати їх, не відриваючи стоп від підлоги. Спочатку виконуйте вправу, спершись об спинку стільця. 8-10 разів.

Виконуйте ці вправи через день по 10-15 хв. Певний ефект можна чекати через 2-3 місяці.

Якщо у вас тонкі гомілки і ви хочете збільшити об'єм їх м'язів, то виконуйте наступні вправи: 1. У положенні стоячи тримаєтеся за спинку стільця. Піднімайтеся на пальці. 3-5 серій по 10-12 разів.
2. Вправа така ж, але виконуйте її стоячи на одній нозі.
3. Встаньте на рейку гімнастичної стінки (на брусок або товсту книгу), щоб п'яти могли звішуватися. Піднімайтеся високо, а потім торкайтеся підлоги п'ятами протягом 25-30 с. 3 серії.
4. Виконуйте високі підскоки на обох ногах, майже не згинаючи колін. 3 серії по 5-6 стрибків.
5. Виконайте ту ж вправу, але на одній нозі.
6. Сидячи на дивані, ноги випрямлені. На підошовні сторони стоп (або однієї стопи) накиньте ремінь, кінці ременя тримаєте в руках. Згинайте стопи, відтягуйте носки, тягніть за ремінь. Спочатку двома, а потім кожною стопою 8-10 разів.
7. Сидячи на підлозі, ноги прямі, упирайтеся стопами в стіну протягом 4-6 с. 3-4 серії з інтервалом 10-15 с.
У одне заняття включайте не більше 4-5 вправ для м'язів гомілки. Чергуйте їх з вправами для м'язів тулуба і рук...

джерело