Дєвішнік

Ранкова зарядка - що потрібно знати про неї, щоб вона приносила радість і позитивний ефект? По-перше, не слід плутати ці два поняття - ранкова зарядка і фізична тренування. Ранкова зарядка має на меті прискорити приведення організму в працездатний стан після сну, підвищити загальний тонус і настрій, усунути сонливість і млявість. Ранкова зарядка не призначена для того, щоб тренувати організм.

По-друге, ранкова зарядка повинна складатися виключно з вправ на гнучкість, рухливість, дихання. Ранкова зарядка покликана посилювати ток крові і лімфи, активізувати обмін речовин і всі життєві процеси, ліквідувати застійні явища після сну. Ранкова зарядка виключає використання вправ на силу і витривалість.

По-третє, ранкова зарядка дозволяє використовувати в якості вихідних положень сидячи і лежачи. Тобто ви можете почати робити ранкову зарядку не встаючи з ліжка. Ранкова зарядка наказує все робити повільно і без різких рухів. Ранкова зарядка, а точніше, її навантаження та інтенсивність повинні бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. У цілому ранкова зарядка не повинна викликати стомлення. Адже організм ще не зовсім прокинувся і не може працювати з повною віддачею.

Отже, ось які вправи пропонує ранкова зарядка:

-спокійна ходьба зі спокійним диханням (1 хвилина);
-поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки вчерез сторони вгору й опускати вниз з вдихами і видихами (2-5 разів);
-ноги на ширині плечей, здійснювати обертальні рухи головою, нахиляти її вправо і вліво, вперед і назад, до плечей (2-5 разів);
-розставити ноги на ширині плечей, праву руку підняти вгору і потягнутися вліво, ліву руку відвести за спину або поставити на пояс (2-5 разів кожною рукою);
-ноги на ширині плечей, руки випрямити паралельно підлозі, повертати верхню частину тулуба вправо і вліво (2-5 разів у кожен бік);
-залишити ноги на ширині плечей, нахилятися вперед і назад (2-5 разів у кожен бік);
-махи ногами назад, вперед і в бік (2-5 разів кожною ногою);
-сидячи на підлозі, випрямити ноги, взятися пальцями рук за пальці ніг (2-5 разів);
-лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, обернутися так, щоб коліна торкнулися підлоги (2-5 разів кожною ногою);
-стоячи на четвереньках вигинати і прогинати спину (2-5 разів);
-сидячи на п'ятах, тягтися руками уздовж підлоги вперед (2-5 разів);
-сидячи на підлозі, прямі ноги розставити широко, тягтися то вперед, то до однієї, то до іншої ноги (1 хвилина);
-поставити ноги на ширині плечей, здійснювати кругові рухи плечима, а потім прямими руками (2-5 разів);
-«Ножиці» руками перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі (2-5 разів на кожній площині);
-поставити ноги разом, руки зігнути перед грудьми, робити ривкові руху зігнутими і прямими на два рахунки (2-5 разів);
-присідання в спокійному темпі (2-5 разів);
-спокійні стрибки то на одній нозі, то на другий, то на двох разом (1 хвилина);
-спокійний біг з переходом в ходьбу (1 хвилина);
-поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через сторони вгору й опускати вниз з вдихами і видихами (2-5 разів)
Для досягнення найкращого ефекту ранкова зарядка повинна закінчуватися водними процедурами: обтирання або душем.
http://www.fisio.ru/